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Treino de Ombros
Shoulders Workout for Beginners
spinal, Redondo Minor Round Maior, Subscapularis, but in this case we will focus on Deltoides muscles.
Check out the workout below, but remember: be smart and ask your teacher or your personal trainer before starting a training on their own.
With the previous practice, we will schedule your training for a period of approximately 12 weeks. Here we go:
1st and 2nd weeks (Use moderate loads. Take it easy at first)
Abduction shoulders with elbows bent at 90: 1-2 X 15 reps;
3rd to 5th week (We increased the training volume. Try to keep a moderate load)
Abduction shoulders with elbows bent at 90: 2-3 X 15 reps;
6th to 9th week (Maintain the same series, but gora try gradually increasing loads, without exaggeration)
Perform the previous series, take it easy. Probably you've probably gained more strength and confidence, and execution of movement should be further refined;
10 to 12th week (Try increasing a little more charges, but respect its limits)
Abduction shoulders with elbows bent at 90: 3 X 12 repetitions;
Upright row in Cross Over low pulley and a straight hem: 3 X 12 repetitions;
Treino de Ombros para Iniciantes
espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular, mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides.
Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria.
Com nos treinos anteriores, vamos programar seu treinamento para um período de aproximadamente 12 semanas. Vamos lá:
1ª e 2ª semanas ( Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início )
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 1 a 2 X de 15 repetições;
3ª a 5ª Semana ( Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada )
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 2 a 3 X de 15 repetições;
6ª a 9ª Semana ( Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros )
- Realize as séries anteriores, vá com calma. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada;
10 a 12ª Semana ( Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites )
- Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 12 repetições;
- Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta: 3 X de 12 repetições
